Quem abre mão de produtos de origem animal precisa fazer substituições espertas para garantir uma dieta balanceada. Seguindo as orientações dos nossos consultores, você vai chegar ao equilíbrio sem perder pique e energia. Os nutricionistas George Guimarães e Mônica Beyruti, de São Paulo, ensinam o caminho das pedras.
1. Se você não escolher bem os alimentos e montar cardápios equilibrados, corre o risco de ganhar peso e até de aumentar o colesterol. A dieta vegetariana pode ser bastante calórica – afinal, ela está livre apenas da gordura animal. Basta lembrar que é permitido consumir óleos, castanhas, massas, pizzas, chocolates, margarinas, pães, doces...
2. As carnes (tanto a vermelha como a de frango e de peixe) são nossa principal fonte de ferro. Portanto, privando-se delas, você se torna uma candidata à anemia. Para driblar esse quadro, inclua no cardápio castanhas, amêndoas, nozes, frutas secas, sementes de gergelim ou de girassol – sempre acompanhadas de uma porção de vitamina C (uma laranja, uma mexerica ou um suco de limão, por exemplo), que potencializa a absorção do ferro.
3. A falta de proteínas, fornecidas pela carne de vaca, de frango e de peixe, pode causar problemas ósseos, fraqueza muscular, desânimo, calvície e até amenorréia – ausência da menstruação. Para suprir essa necessidade diária – de 0,8 grama por quilo –, o vegetariano deve colocar no prato alguma leguminosa (ervilha, grão-de-bico, soja, lentilha, feijão) e castanhas, além de ovo, queijo e leite se seguir a linha ovolactovegetariana. Aqui vão algumas referências: 1 ovo contém em média 6 gramas de proteína; 1 unidade de noz, 1 grama; 1 castanha de caju, 1,5 grama; 1 concha de feijão-preto, 10 gramas; 1 copo de 200 mililitros de leite, 7,2 gramas; 1 xícara de queijo cottage, 13 gramas.
4. A vitamina B12 é responsável pela formação e funcionamento do sistema nervoso e está presente apenas em carnes, peixes, aves, ovos e leite. A saída para as pessoas que abrem mão de todos os alimentos de origem animal são os suplementos e os produtos fortificados, como cereais matinais enriquecidos com B12. Os ácidos graxos, encontrados em óleos e sementes, também beneficiam o sistema nervoso.
5. Quando ingeridos juntos, o cálcio e o ferro competem entre si, e a vitória cabe sempre ao primeiro – ou seja, o ferro é desperdiçado. Portanto, procure distribuir os alimentos que contêm esses nutrientes em refeições distintas. Assim, você pode tomar leite (fonte de cálcio) no café da manhã e deixar as castanhas (ferro) para o lanche da tarde.
6. As refeições devem ser ricas em nutrientes, e não apenas fontes de calorias. Leve sempre isso em conta: troque as batatas fritas por chips de banana ou maçã; acrescente vegetais aos sanduíches; em vez de doces, coma castanhas.
7. Deixe o prato colorido. A variedade evita carências vitamínicas. O feijão, por exemplo, é uma boa fonte de proteína e ferro, mas não pode ser a única, porque não oferece alguns outros nutrientes.
8. Grávidas, atletas e crianças que excluem a carne da alimentação devem redobrar os cuidados com a dieta. O ideal é que não dispensem ovos, leite e seus derivados e que tenham o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Muitas vezes também é preciso recorrer a suplementos alimentares.
9. Os laticínios são nossa maior fonte de cálcio. Portanto, quem dispensa leite e derivados pode compensar a falta desse mineral consumindo alimentos como milho, feijão, aveia, avelã, castanhas e vegetais verde-escuros. Já os ovos, ricos em proteína, podem ser substituídos pelos grãos e leguminosas.
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Namastê!
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